Wie schläft man gut im Flugzeug ?

Gut im Flugzeug zu schlafen beruht auf drei Hebeln, seinen Körper vor dem Flug vorbereiten (Licht, Mahlzeiten, Zeiten), den Sitz bestmöglich einrichten (Nackenkissen, Maske, Ohrstöpsel) und die richtigen Verhaltensweisen an Bord übernehmen (sich gleich nach dem Start einrichten, Alkohol und Bildschirme vermeiden, Temperatur kontrollieren). Die Kabine ist gegen den Schlaf entworfen, künstliches Licht, Lärm, trockene Temperatur, aber diese Hindernisse sind alle mit minimaler Vorbereitung umgehbar.

Im Flugzeug zu schlafen kann unmöglich erscheinen, besonders bei transatlantischen oder interkontinentalen Nachtflügen. Doch einige einfache Anpassungen machen den ganzen Unterschied. Wenn du auch unter Jetlag bei der Ankunft leidest, lies unseren vollständigen Leitfaden, Wie geht man wirksam mit dem Jetlag um ?.

Warum ist es schwer, im Flugzeug zu schlafen ?

Die Kabine eines Verkehrsflugzeugs ist nicht für den Schlaf konzipiert. Mehrere physiologische und Umweltfaktoren stehen ihm entgegen :

• Die Druckhöhe (entsprechend 2.000 – 2.500 m) reduziert leicht die Sauerstoffsättigung und erzeugt eine Müdigkeit, die paradoxerweise das Einschlafen stört
• Der kontinuierliche Lärm der Triebwerke und Lüftung (70 bis 85 dB je nach Flugzeug) hält das Gehirn in Alarmbereitschaft
• Das künstliche Licht der Kabine, oft zu hell oder schlecht mit deiner Zielzeitzone synchronisiert, stört die Melatoninausschüttung
• Die nahezu unbewegliche Sitzposition erzeugt Muskelspannungen, die der Entspannung schaden
• Die Trockenheit der Luft (10 bis 20 % Luftfeuchtigkeit) reizt die Atemwege und erzeugt ein Unbehagen

Vor dem Flug, seinen Körper vorbereiten

Die Zeiten im Voraus anpassen

Wenn dein Flug nachts startet, vermeide ein langes Nickerchen am Tag. Deine Schlafschuld wird dein bester Verbündeter sein, um trotz der schwierigen Bedingungen der Kabine einzuschlafen. Umgekehrt, wenn dein Flug tagsüber startet, du aber schlafen möchtest, um dich auf die Zielzeitzone einzustellen, verschiebe dein Aufstehen 1 h früher in den beiden Tagen vor der Abreise.

Vor dem Boarding leicht essen

Eine schwere oder fettreiche Mahlzeit verlangsamt die Verdauung und erzeugt ein abdominales Unbehagen, das mit dem Schlaf unvereinbar ist. Bevorzuge eine leichte Mahlzeit, reich an komplexen Kohlenhydraten (Reis, Vollkornbrot, Nudeln) 2 bis 3 Stunden vor der Abreise, sie fördern natürlich die Serotoninsynthese und damit das Einschlafen. Die Apotheken Umschau zu Schlaf und Ernährung erinnert daran.

Koffein vermeiden

Stoppe jeden Kaffee, Tee oder Energydrink mindestens 6 Stunden vor deiner gewünschten Einschlafzeit im Flug. Koffein hat eine Halbwertszeit von 5 bis 6 Stunden, eine Tasse um 14 Uhr kann dich noch um 20 Uhr am Schlafen hindern.

Die unverzichtbare Ausrüstung

Das Nackenkissen

Es ist die wirkungsvollste Investition. Aufblasbare oder Memory-Schaum-Nackenkissen in U-Form halten den Kopf in der Achse und vermeiden Nackenschmerzen beim Aufwachen. Wähle ein Modell mit verstellbarer Rückenstütze, manche erlauben es, den Kopf seitlich zu neigen, ohne dass er nach vorne fällt.

Die Schlafmaske

Das Restlicht (offene Bullaugen, Bildschirme der Nachbarn, Servicebeleuchtung) ist einer der Hauptsaboteure des Schlafs im Flugzeug. Eine gute Maske muss die Augenhöhlen vollständig bedecken, ohne auf die Lider zu drücken. Anatomische 3D-Modelle lassen einen Raum für die Augen und erlauben es, sich ohne Unbehagen zu drehen.

Die Ohrstöpsel oder der Geräuschunterdrückungs-Kopfhörer

Schaumstoff-Ohrstöpsel (SNR 33 dB) reduzieren den Triebwerkslärm wirksam. Für höheren Komfort schneidet ein Aktiv-Geräuschunterdrückungs-Kopfhörer (wie die Referenzen Bose oder Sony) die tiefen Frequenzen der Triebwerke fast vollständig ab, eine Investition, die sich schon beim zweiten Langstreckenflug amortisiert.

Kompressionsstrümpfe und weite Kleidung

Die leichte Kompression der Waden verbessert die Zirkulation und reduziert das Gefühl schwerer Beine, was die Entspannung fördert. Weite Kleidung, besonders in der Taille, vermeidet Druckpunkte, die in der Nacht wecken.

An Bord, die richtigen Reflexe

Den richtigen Sitz wählen

Der Fensterplatz ist die Referenz zum Schlafen, du kontrollierst das Licht, du kannst dich gegen die Kabinenwand lehnen, und niemand wird über dich steigen, um zur Toilette zu gehen. Vermeide die letzten Reihen (Toilettenlärm, feste Rückenlehnen auf manchen Flugzeugen) und die Reihen in der Nähe der Küchen. Wenn du zu zweit reist, ermöglichen die Mittelplätze einer 4er-Reihe (auf Boeing 777 oder A350 zum Beispiel), die zentrale Armlehne zu teilen.

Sich gleich beim Start einrichten

Verschwende nicht die ersten Stunden des Flugs, sie sind oft das günstigste Schlaffenster. Sobald der Steigflug beendet ist, setze Maske, Kissen und Stöpsel an, lehne das Tablett ab, wenn dein Priorität der Schlaf ist, und schließ die Bullaugenklappe.

Alkohol vermeiden

Alkohol erleichtert das Einschlafen, verschlechtert aber die Schlafqualität, er unterdrückt den REM-Schlaf, verursacht nächtliches Aufwachen und verstärkt die Dehydratation in der Kabine. Ein Glas Wein zur Entspannung ist akzeptabel, darüber hinaus wirst du schlechter schlafen und müder aufwachen.

Die Temperatur kontrollieren

Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 18 und 20 °C. Im Flugzeug ist die Kabine je nach Zone oft zu kühl oder zu warm. Frag nach einer zusätzlichen Decke, bedecke deine Füße (der Wärmeverlust erfolgt hauptsächlich über die Extremitäten) und vermeide es, direkt gegen ein kaltes Bullauge zu schlafen.

Den Bildschirm managen

Das blaue Licht der Bildschirme verzögert die Melatoninausschüttung. Wenn du in den ersten Stunden des Flugs schlafen möchtest, schalte den Bildschirm 20 bis 30 Minuten vor aus und stelle in der Wartezeit auf Nachtmodus um (reduziertes Licht). Die Fluggesellschaften bieten oft Podcasts oder Meditations-Playlists über ihr Unterhaltungssystem.

Die Entspannungstechniken

Die 4-7-8-Atmung

Atme durch die Nase 4 Sekunden ein, halte 7 Sekunden an, atme langsam durch den Mund 8 Sekunden aus. Dieser Zyklus aktiviert das parasympathische Nervensystem und reduziert den Herzrhythmus. Wiederhole 4 bis 6 Mal. Diese Technik ist besonders wirksam, wenn du vor dem Fliegen angespannt bist.

Die progressive Muskelentspannung

Spann jede Muskelgruppe 5 Sekunden an und entspanne dann, von den Füßen zum Kopf hoch. Am Ende des vollständigen Zyklus tritt der Körper in einen Zustand körperlicher Entspannung ein, der das Hinübergleiten in den Schlaf erleichtert. Eine einzige Sitzung von 10 Minuten reicht in der Regel aus.

Die geführte Meditation

Viele Apps bieten geführte Sitzungen von 10 bis 20 Minuten an, die speziell für das Einschlafen entwickelt wurden. Lade sie vor dem Flug für Offline-Zugriff herunter. Für andere Tipps, die das Flugerlebnis insgesamt verbessern, 4 Tipps für angenehmere Flüge. Das Bundesgesundheitsministerium zu Entspannungstechniken listet die wirksamsten Ansätze auf.

Der Sonderfall der Flugangst

Für manche Reisende ist die Unmöglichkeit, im Flugzeug zu schlafen, nicht mit dem Komfort verbunden, sondern mit der Angst. Die mit der Flugangst verbundene Hypervigilanz verhindert die zum Einschlafen nötige Entspannung. In diesem Fall sind die obigen Entspannungstechniken nützlich, greifen aber nicht das Grundproblem an. Um die Fehler zu vermeiden, die diese Angst verschlimmern, Die 2 großen Fehler, die du vor dem Fliegen vermeiden solltest.

FAQ, Im Flugzeug schlafen

Hilft Melatonin beim Schlafen im Flugzeug ?

Melatonin in niedriger Dosis (0,5 mg), 30 Minuten vor der gewünschten Einschlafzeit eingenommen, kann helfen, besonders bei Flügen, die eine ganze Nacht durchschneiden. Es ist kein Schlafmittel, es signalisiert deiner inneren Uhr einfach, dass es Zeit zum Schlafen ist. Konsultiere deinen Arzt vor der Verwendung. Die Stiftung Gesundheitswissen zu Melatonin liefert seriöse Informationen.

Ist es besser, in der Business-Class zu schlafen ?

Die liegende Position in der Business-Class eliminiert das Haupthindernis für den Schlaf, die sitzende Position. Wenn dein Budget es bei einem Flug über 8 Stunden erlaubt, ist es ein signifikanter Komfort. In der Economy-Class sind die Sitze mit der größten Neigung (Notausgangsreihen, Bulkhead-Sitze) eine zugänglichere Alternative.

Sind Schlafmittel im Flugzeug abzuraten ?

Benzodiazepin-Schlafmittel können eine Muskelentspannung verursachen, die Schnarchen fördert, und eine Mobilitätsreduktion, die das Risiko einer Venenthrombose auf langen Flügen erhöht. Wenn du ihre Einnahme erwägst, besprich die Alternativen und Vorsichtsmaßnahmen mit deinem Arzt.

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