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Comment utiliser la mélatonine contre le jetlag ?
6 min de lecture
Paru le 15 juillet 2024 par Nicolas Coccolo
Comment utiliser la mélatonine contre le jetlag ?
Voyager à travers plusieurs fuseaux horaires peut perturber notre horloge biologique interne, entrainant ce qu’on appelle communément le jetlag et augmentant parfois la peur de l’avion. Parmi les diverses solutions pour lutter contre ce décalage horaire, l’utilisation de la mélatonine est souvent citée comme efficace. Découvrons comment utiliser la mélatonine en avion pour atténuer le jetlag !
Quels sont les symptômes du jetlag ?
Le jetlag est un trouble temporaire du sommeil qui survient lorsque le rythme circadien (l’horloge biologique internet) de notre corps est désynchronisé par rapport au nouveau fuseau horaire dans lequel nous nous trouvons. Si vous avez déjà pris l’avion et traversé plusieurs fuseaux horaires en peu de temps, vous avez peut-être rencontré les symptômes suivants :
- Sentiment général de fatigue
- Difficulté à s’endormir
- Réveil précoce
- Difficulté à se concentrer
- Perte d’appétit
- Maux de tête
- Irritabilité
- Sensation de malaise général
Le temps nécessaire pour se remettre d’un décalage horairepeut varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment le nombre de fuseaux horaires traversés, la direction du voyage (est ou ouest), l’âge et la condition physique de la personne. En général, il est estimé qu’il faut environ 1 jour par fuseau horaire traversé pour que le corps s’ajuste complètement au nouvel horaire. Si vous prenez un vol long-courrier et que vous revenez d’Amérique du Sud par exemple, le jetlag peut donc être présent pendant plusieurs jours, voir une petite semaine pour retrouver son rythme.
C’est donc quelque chose qui n’est pas très agréable à vivre.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale dans le cerveau. Elle joue un rôle crucial dans la régulation du cycle veille-sommeil. La production de mélatonine augmente en fin de journée, signalant à votre corps qu’il est temps de se préparer pour le sommeil. Lorsque vous voyagez à travers différents fuseaux horaires, votre rythme circadien peut être perturbé, et la mélatonine peut aider à réajuster votre horloge interne.
Comment la mélatonine agit contre le jetlag ?
Lorsqu’il s’agit de combattre le jetlag, la mélatonine joue un rôle clé grâce aux mécanismes suivants :
Régulation du cycle veille-sommeil
La mélatonine est sécrétée principalement la nuit, en réponse à l’obscurité, signalant à votre corps qu’il est temps de se préparer pour le sommeil. En prenant de la mélatonine en supplément, vous pouvez ajuster artificiellement votre horloge interne pour qu’elle corresponde au nouveau fuseau horaire de votre destination.
Réduction du temps d’endormissement
L’une des principales fonctions de la mélatonine est de faciliter l’endormissement. Lors d’un voyage à travers plusieurs fuseaux horaires, il peut être difficile de s’endormir à des heures inhabituelles pour votre corps. La prise de mélatonine avant le coucher peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir, aidant ainsi à s’ajuster plus rapidement au nouvel horaire de sommeil.
Amélioration de la qualité du sommeil
La mélatonine ne se contente par d’aider à s’endormir plus rapidement, elle peut également améliorer la qualité générale du sommeil. Un sommeil de meilleure qualité est essentiel pour récupérer des effets du jetlag et pour mieux s’adapter au nouveau fuseau horaire.
Synchronisation de l’horloge interne
Le jetlag survient lorsque le cycle veille-sommeil est perturbé à cause d’un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires. En prenant de la mélatonine au bon moment, vous aidez à synchroniser votre horloge internet avec le nouveau cycle jour-nuit de votre destination. Cela signifie que votre corps commencera à se sentir fatigué et à se réveiller à des heures appropriées, correspondant à votre nouvel environnement.
Comment utiliser la mélatonine pour lutter contre le jetlag ?
Avant le voyage
Commencez à ajuster votre horaire de sommeil quelques jours avant votre départ. Pour que la mélatonine en avion soit efficace, il est important de la prendre à des moments spécifiques en fonction de la direction du voyage :
- Voyage vers l’est : prendre de la mélatonine en début de soirée quelques jours avant et après l’arrivée.
- Voyage vers l’ouest : prendre de la mélatonine tard le soir au moment du coucher dans la nouvelle zone horaire.
Pendant le voyage
- Prise de mélatonine : prenez la mélatonine environ 30min à 1h avant l’heure à laquelle vous prévoyez de vous coucher dans le nouveau fuseau horaire.
- Dosage : les doses courantes varient entre 0,5 mg et 5 mg. Commencez par une dose plus faible pour observer comment votre corps réagit, puis augmentez progressivement si nécessaire.
A l’arrivée
- Durée de la prise : utilisez la mélatonine pendant quelques jours après votre arrivée pour aider votre corps à s’adapter au nouveau cycle veille-sommeil.
- Exposition à la lumière : passez du temps à l’extérieur et exposez-vous à la lumière naturelle, surtout le matin, pour aider votre corps à s’ajuster.
- Evitez les stimulants : évitez la caféine et l’alcool avant le coucher, car ils peuvent perturber votre sommeil.
- Hydratation et alimentation : buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté et mangez des repas légers et équilibrés pour aider votre corps à s’adapter.
Précautions à prendre
Avant de prendre de la mélatonine, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. Attention aux médicaments !!
La mélatonine est généralement bien tolérée, mais elle peut causer des effets secondaires chez certaines personnes, comme des maux de tête, des étourdissements ou des nausées.
La mélatonine contre le jetlag : pour qui ?
La mélatonine peut être utile pour :
- Les voyageurs fréquents : ceux qui traversent régulièrement plusieurs fuseaux horaires, comme les hommes d’affaires, les touristes et les membres d’équipage aérien.
- Les personnes âgées : les niveaux de mélatonine diminuent naturellement avec l’âge, donc les personnes âgées peuvent trouver la mélatonine bénéfique pour réguler leur sommeil.
- Les travailleurs de nuit : ceux qui travaillent en horaires décalés peuvent utiliser la mélatonine pour ajuster leur horloge biologique.
- Les personnes souffrant d’insomnie liée au décalage horaire : les voyageurs qui ont du mal à s’endormir à cause du décalage horaire peuvent bénéficier de la mélatonine.
La mélatonine en avion : les contre-indications !
Bien que la mélatonine soit généralement considérée comme sûre, certaines contre-indications et précautions doivent être prises en compte :
- Enfants et adolescents : l’utilisation de la mélatonine chez les jeunes doit être faite avec prudence et sous supervision médicale, car ses effets à long terme ne sont pas bien étudiés.
- Femmes enceintes ou allaitantes : la sécurité de la mélatonine pendant la grossesse et l’allaitement n’est pas établie, donc il est préférable de l’éviter à moins d’avis contraire d’un médecin.
- Personnes souffrant de troubles auto-immuns : ceux atteints de maladies auto-immunes doivent éviter la mélatonine, car elle peut interagir avec le système immunitaire.
- Personnes souffrant de dépression : la mélatonine peut aggraver les symptômes de dépression chez certaines personnes, il est donc important de consulter un professionnel de la santé avant de l’utiliser.
- Personnes prenant des médicaments : la mélatonine peut interagir avec certains médicaments, comme les anticoagulants, les médicaments contre l’hypertension, et les médicaments affectant le système immunitaire. Consulter un médecin avant de l’utiliser si vous prenez d’autres médicaments.
- Epileptiques : la mélatonine peut augmenter le risque de crises chez certaines personnes atteintes d’épilepsie.
- Troubles hormonaux : étant donné que la mélatonine est une hormone, elle peut affecter les niveaux d’autres hormones et n’est donc pas recommandée pour les personnes ayant des troubles hormonaux.
Autres astuces pour lutter contre le décalage horaire !
Voici d’autres astuces pour lutter contre le décalage horaire sans utiliser de mélatonine. En suivant tous ces conseils vous devriez mieux vivre votre prochain jetlag et profiter pleinement de votre voyage, dès votre arrivée ! Gérer le jetlag
Ajuster progressivement votre horaire de sommeil
Quelques jours avant votre voyage, essayez de modifier progressivement votre horaire de sommeil pour qu’il corresponde plus étroitement à celui de votre destination. Si vous voyagez vers l’est, couchez-vous et levez-vous plus tôt.
S’exposer à la lumière naturelle
La lumière jour un rôle important dans la régulation de votre rythme circadien. S’exposer à la lumière naturelle pendant la journée à votre destination peut aider à réinitialiser votre horloge internet. Essayez de passer du temps à l’extérieur, surtout le matin.
Eviter les stimulants
Les stimulants tels que la caféine et l’alcool peuvent perturber votre sommeil et aggraver le jetlag. Evitez ces substances plusieurs heures avant de vous coucher.
Rester hydraté
L’air sec des cabines d’avion peut entraîner une déshydratation, ce qui peut accentuer les symptômes du jetlag. Buvez beaucoup d’eau pendant le vol pour rester hydraté.
Faire de l’exercice
L’exercice peut aider à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil. Essayez de faire de l’exercice léger, comme une marche ou des étirements, une fois arrivé à destination.
Eviter les siestes longues
Si vous ressentez le besoin de faire une sieste dans la journée, limitez-la à 20-30min pour ne pas perturber votre sommeil nocturne.
Utiliser des aides au sommeil naturelles
En plus de la mélatonine, d’autres aides naturelles comme la valériane, la camomille ou la lavande peuvent favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.
Gérer le sommeil en avion
Essayez de dormir pendant le vol si vous arrivez à destination le matin. Utilisez des bouchons d’oreilles, des masques pour les yeux, et des coussins de voyage pour créer un environnement propice au sommeil. N’hésitez pas à lire mon article « Comment bien dormir en avion » pour connaître tous mes conseils !
Prendre de la mélatonine est une stratégie efficace pour lutter contre le décalage horaire en aidant à réguler le cycle veille-sommeil et à améliorer la qualité du sommeil. Pour optimiser ses effets, combinez-là avec mes autres astuces comme l’ajustement de votre horaire de sommeil. Je vous rappelle qu’il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de l’utiliser, surtout en cas de conditions médicales préexistantes ou de prise de médicaments.
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